滚一滚、按一按!2诀窍用网球放鬆筋肉,在家自己30秒解痠痛

作者: 时间:2020-07-22G伴生活512人已围观

学员见证:王台存 62岁 广告业务
不舒服部位:颈椎、腰椎
本来要开刀的「脊椎痛」,没想到靠网球按摩就改善了!
以前年轻时喜欢运动、打球,打球时经常摔倒在地上,背部朝向地面一次次地撞击脊椎。二十多岁时,坐骨神经就已经出现问题、肌腱发炎,情况严重到医生建议我开刀治疗。但当时我不敢开刀,而「脊椎」的问题就这样困扰我至今。
我到医院照X光片检测,我的脊椎有4节已经退化了,它们处于一个脆弱的状况,无法承受外力的撞击,例如,如果车祸时脖子被向前甩,就会非常危险。从年轻到现在,四十多年来,我尝试过各种方式,复健按摩、三温暖、拔罐、打钉鎚……,西方医学方式、民俗疗法、游泳,只要能够缓和颈椎、脊椎痠痛的方法我都会去做。
三个月前,经由别的医生介绍我到龚治疗师诊所做复健,了解我长年深受疼痛所苦,是每週有两天要去做复健按摩的重患,龚治疗师介绍我使用「网球按摩」,这个方式我自己就可以做到,而且每天、随时随地都可以使用。第一次使用时,靠着墙壁按摩背部肩胛骨附近、膏肓的地方,网球按压到肌肉深层,感觉非常舒爽,我非常惊讶一颗网球就能达到这样效果。因为网球有很好的弹性,再加上藉由身体重量强力按压,达到靠别人徒手按摩相同有效的舒缓。
听龚治疗师说,要将「网球舒缓痠痛」的方法出版成书籍,我觉得很棒,因为这是一项非常值得推广的方法,加上现代人多半因为姿势不正确,很少有人能避免肌肉痠痛的困扰。只要一觉得不舒服,就可以立刻使用,如果等到一定程度才去按摩,不但花钱,而且过两天痠痛就又出现了。学会用「网球」在身上滚一滚、压一压,紧绷肌肉就会伸展开,筋骨舒张开、气血比较顺畅,身体自然就会健康。
滚一滚、按一按,只要掌握拿捏诀窍,1颗网球就能有效放鬆局部筋肉!
2大「基本」技法,站跪坐卧都适用,30秒有感解除痠痛!
网球是圆的,与人体接触,不外乎「滚动」和「按压」这两个基本动作,经过搭配和设计,就成为网球按摩的技法变化,无论站、跪、坐、卧都能运用。
1 「滚动」技法
「滚动」的目的,一则寻找「痛点」,二则「拨开黏连的肌纤维」。如果痛点刚发展不久,痛的位置多半明确且在表浅处,很快能找到;一旦痠痛情形拖延太久,痛点会藏到较深处,痛感也变得模糊,这时必须靠滚动技法把痛点揪出来。另外,先在身上滚动网球,可以促进要按摩的部位血液循环,以及柔软肌肉,就是帮肌肉先做「暖身」。
滚动範围,顺着肌纤维方向滚动,在手臂上,纵轴约10公分,横轴约1至2公分;大腿、臀部等处,纵横各约5公分;如果是背部,纵横各约5至10公分。如果找到「痛点」,就对着点做「按压」,或是「滚动+按压」,加强力道地滚动,这时纵横各1.2公分就够了。
进行时,先来回滚动寻找「痛点」,再慢慢缩小範围做确认;至于滚动速度,每秒不宜超过1公分,这样才能按压至深层确认疼组织位置。
滚动时,大部份部位直接手拿网球在疼痛部位滚动,但像是背部、臀部,无法手拿网球动作时,将身体压在球上,前后左右平移,让网球在肌肉上滚动。

2 「按压」技法
「按压」的目的在,将压力导入「痛点」,也就是肌筋膜的「激痛点」,这里是肌纤维修补过度出现团块的地方,利用按压将团块消除。「痛点」的团块因弹性不佳,对抗外力的能力较弱,所以按压时会痛,痛度越大代表伤得越重。当按压感到疼痛,代表鬆筋的效果已开始发挥。
按压时,以30秒至1分钟为一次,休息30秒后,就可进行下一次的按压,通常做3至5次即可。刚出现痠痛之际,每天做1回就能有效改善;如果是痼疾,每天至少3回,每回次数可渐进式增加,做8至10次都无妨。
「按压」的方式有两种,一种是,双手对準「激痛点」用力按下网球。第二种,利用身体的重量,用力压网球,适用于身体所有背面部位。针对按摩的部位,选择较好使力的方法。
「滚动」网球技法
▼ 手拿网球在身上滚动网球时,摊平手掌较好动作。
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手拿网球在身上滚动
▼ 手臂上滚动,纵轴约10公分,横轴约1至2公分,大约将手臂分3段。
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「按压」网球技法
▼ 用手按压网球时,双手手掌交叠,力量更集中。
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对準痛点「按压」网球
▼ 滚动后找到「激痛点」,「按压」30秒~1分钟。
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利用体重「深压」网球
▼ 做身体背面按摩时,身体压住网球前后左右移动,滚动网球。按压时则靠体重压力下压。
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上背痠痛、肩胛肌发炎
症状表现
很多人上背僵硬、肩胛痠痛,摸来摸去却找不到痛点。上背痛大多是肩胛骨内缘的「膏肓痛」,疼痛多在单侧,少数会双侧都痛;背痛感深入肌肉内层,会延伸到肩颈,有时连带胸闷、呼吸不顺,严重时手肘、手腕、手指会麻木。另一种情况,肩颈和上背肌肉肿胀紧绷、呈硬块团状,区块或整片按压时产生刺痛感,甚至感觉头痛、昏眩、呕吐、噁心,小心是「筋膜疼痛症候群」。
造成原因
上背问题多是因长时间姿势不良和肌耐力不足,造成肌肉紧缩、无法放鬆、组织受压迫; 肌肉使用异常而疲劳,产生乳酸堆积,久之即形成慢性痠痛。肩胛骨旁「膏肓」是肩、背、上臂力量传导的终点,因此疼痛感深重,不易痊癒。此外,频繁使用双手、两手张力过大,导致肱骨、肩胛骨、锁骨的相对位置错位,也会影响上背的「大、小菱形肌」过度收缩而肌膜发炎。
低头族、上班族、劳力工作、主妇们都是好发族群,驼背、乌龟脖、用耳肩夹电话等,也是要避免的姿势。临床上也出现过因长期咳嗽或过度用力者出现「膏肓痛」,幸好不到无法治癒的程度。
改善要领
针对「膏肓」按摩,舒缓深层疼痛。放鬆上背部肌肉,可使胸椎、颈椎的活动度、协调动作变好,减少肩颈受力,降低肌筋膜僵硬及脊椎退化风险。但最好预防痠痛的方法,还是要矫正姿势和加强肌群力量,多做伸展运动。
注意事项
① 小心不可按压到脊椎、肩胛骨凸。
Step 1 按摩上背肌
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1-1 先找左上背肌、肩胛骨内侧,放1颗网球在这个部位,躺下。
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1-2 双手交叉抱胸、双脚曲膝踩地,双肩带动上身向左、向右移动,让网球在肌肉上稍微滚动,寻找痠痛点,大多是两边「膏肓」问题。
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1-3 网球移到最痠痛点,用身体重量深压网球30秒~1分钟。重覆3~5回,每回中间休息30秒,或换点按摩。
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1-4 双手伸直上举齐肩、与地面垂直,肩膀带动肩胛骨向上、向下拉伸,反覆做30秒,加强肌筋膜延展。
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1-5 双手伸直向外张开180度,再向内收起高举于面前,反覆做30秒。做完休息30秒,回步骤1-3,重覆3~5回。再换按摩另一侧肩背。
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站着靠墙做
按压「提肩胛肌」:
① 无法躺着按压肩背时,可靠墙做。双膝略下蹲,先将网球放稳在左边提肩胛肌,向后用力压墙, 网球深压肌肉30秒~1分钟。
② 左肘向上抬起、放下,加强按压效果,重覆3~5回。再换按压右肩。
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Step 2 按摩提肩胛肌
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2-1 身体平躺,网球先压在左侧颈椎、肩膀交会处的「提肩胛肌」。上身肩背小範围做上下、左右平移,让网球在肌肉上滚动,寻找最痠痛点。
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2-2 在痠痛点深压30秒~1分钟,接步骤2-3抬手,再重覆深压3~5回,每回中间休息30秒。
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2-3 左手伸直侧抬与肩同高,再抬到头顶,再回到肩高位置,重覆10次。若太痛可减少次数,或不必每回都做。再换右肩做步骤2-1到2-3。
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